چگونه با 4 دقیقه ورزش در روز وزن کم کنیم؟ - وبلاگ ماشا

به گزارش وبلاگ ماشا، دانشمندان ژاپنی تمریناتی را طراحی کردند که انجام 4 دقیقه ای آن به طور منظم و پنج روز در هفته به لاغری و تناسب اندام افراد یاری می نماید.

به گزارش ایسنا و به نقل از ژورنال تایمز استار، همواره حفظ تناسب اندام یا کاهش وزن، احتیاجی به رفتن به باشگاه بدنسازی ندارد. از این گذشته، یک برنامه آموزشی موثر چهار دقیقه ای در ژاپن ایجاد شده است که رسیدن به این هدف را ممکن می نماید.

چگونه با سیستم تاباتا لاغر شویم

تاباتا یک برنامه تمرینی موثر است که می تواند جایگزین کاملی برای کلاس های بدنسازی باشد. نکته مهم این تمرین این است که شما می توانید آن را در خانه انجام دهید، برای تمرین فقط به یک تشک، دمبل و یک تایمر احتیاج دارید. تاباتا یک تمرین با شدت بالا است (مثلاً می توان آن را با کراس فیت مقایسه کرد) که برای چربی سوزی بسیار مؤثر است، زیرا در حین ورزش به انرژی زیادی احتیاج دارد.

سیستم تاباتا کجا و چگونه ظاهر شد

زادگاه این سیستم آموزشی ژاپن است، جایی که در سال 1996 آن ها آغاز به مطالعه اثربخشی فعالیت بدنی بالا در کوتاه مدت کردند. هدف از این مطالعه کشف چگونگی افزایش استقامت ورزشکاران بود.

دانشمندان ژاپنی مطالعه ای انجام دادند که در آن متوجه شدند ورزشکارانی که پنج روز در هفته به مدت چهار دقیقه تمرین می کردند، عملکرد هوازی و غیرهوازی خود را به طور قابل توجهی افزایش می دهند (برخلاف ورزشکارانی که پنج روز به مدت یک ساعت تمرین کردند).

این منجر به این نتیجه شد که تمرینات فشرده به استقامت بیشتر یاری می نماید و فرایند سوزاندن بافت چربی را تسریع می بخشد. از آن موقع، سیستم تاباتا در سراسر دنیا توسعه یافته است و به طور فعال در تمرینات مدرن نه تنها به وسیله ورزشکاران حرفه ای، بلکه از سوی خیلی از افراد انجام می گردد.

نحوه سازماندهی سیستم تاباتا

تمرین تاباتا یک تمرین فشرده با شدت بالا است که باید در مدت زمان کوتاهی انجام گردد. تمرینات را می توان با استفاده از وزنه هایی مانند دمبل یا تحمل وزن خودتان مثل تمرین شنا انجام داد. با توجه به بار زیاد روی بدن، ضروری است که آن را به صورت هوشیارانه انجام دهید و اگر در حین تمرین احساس ناراحتی کردید، بهتر است بلافاصله آن را متوقف کنید.

بعلاوه برنامه تمرینی تاباتا به سطح آمادگی بدنی شما بستگی دارد، هر چه آمادگی بدنی شما بیشتر باشد، می توانید تمرینات بیشتری را در یک جلسه انجام دهید. اما در هر صورت تعداد تکرار ها در هر تمرین باید به تدریج افزایش یابد.

نحوه استفاده از سیستم تاباتا

تمرین تاباتا شامل مجموعه ای از تمرینات مختلف است که به مدت 30 ثانیه (20 ثانیه تمرین، 10 ثانیه استراحت) انجام می گردد. در هر بخش تمرین، باید هشت ست تمرین مختلف را انجام دهید. کل تمرین چهار دقیقه است که در طی آن باید حداکثر توان بدنی خود را بکار گیرید.

در طول ورزش، بدن شما کمبود اکسیژن را تجربه می نماید در نتیجه به حالت بی هوازی (یعنی بدون اکسیژن) می رود. این امر بر فرایند چربی سوزی تأثیر مثبتی دارد. بعلاوه از مزایای تاباتا می توان به نکات زیر اشاره نمود:

کاهش سطح خطر آسیب (اگر گرم کردن را فراموش ننموده باشید)

زمان کمی برای تمرین احتیاج است.

به تقویت رباط ها و تاندون ها یاری می نماید.

بهتر است تمرینات را دو یا سه بار در هفته انجام دهید، زیرا اگر روزانه تمرین کنید، عضلات شما زمانی برای ریکاوری نخواهند داشت و در نتیجه احساس درد خواهید کرد. برای تمرین از تایمر برای کنترل زمان هر تمرین بهره ببرید.

سه تکنیک اصلی آموزش تاباتا:

تمام تمرینات 20 ثانیه برای تمرین و 10 ثانیه برای استراحت دارد و شامل 8 تمرین در 4 دقیقه است.

تمام تمرینات بدون استراحت زیاد انجام می گردد.

تمام تمرینات با استفاده از وزنه (دمبل) یا بدون وزنه و با تحمل وزن خود (تمرین شنا یا اسکات) انجام می گردد.

درست قبل از تمرین، ضروری است بدن خود را گرم کنید تا عضلات و مفاصل برای کار فشرده آماده شوند. این بعلاوه سیستم قلبی عروقی را برای افزایش استرس آماده می نماید. پس از تمرین، برای آرام کردن سیستم عضلانی و از بین بردن تنش، کمی تمرین کششی ضروری است. در طول ده ثانیه استراحت در هر تمرین، باید کمی حرکت کنید، نه اینکه بنشینید یا دراز بکشید.

تمرینات اساسی زیر برای مبتدیان برای تمرین تاباتا مناسب است:

دراز و نشست

پرش و پرتاب بدن به سمت بالا یا از حالت نیمه اسکات

پرش به کناره ها از حالت نیمه اسکات

پروانه زدن

بر روی عضلات شکم ورزش کنید

برپی

پرش به بالا و پرتاب کردن پاشنه ها به سمت باسن

تمرینات شکم مانند بلند کردن پا ها و دست ها به طور همزمان

بسته به سطح آمادگی بدنی خود، می توانید یک، دو یا حتی سه دور از این تمرینات را به مدت 4 دقیقه انجام دهید، اما نباید تمرینات یکسانی را همواره انجام دهید، باید تمرینات را تغییر دهید، تمرین های تازه اضافه کنید تا بدن به آن عادت نکند.

چگونه با سیستم تاباتا لاغر شویم

به علت شدت بالای تمرینات، ضربان قلب در افراد افزایش می یابد. این به شما امکان می دهد اندازه قابل توجهی انرژی صرف کنید. با این تمرین می توانید حدود 150 کالری بسوزانید که برای افراد مبتدی بیشتر نیز خواهد بود.

یکی از ویژگی های قابل توجه تمرین تاباتا این است که فرآیند چربی سوزی پس از اتمام تمرینات نیز اتفاق می افتد، بنابراین متابولیسم را سرعت می بخشد. اما فقط تمرین برای کاهش وزن کارساز نخواهد بود، باید اصول تغذیه مناسب را نیز رعایت کرد. ورزشکاران در هفته نیم کیلوگرم چربی از دست می دهند و در مرحله اولیه تمرین، این رقم می تواند به دو کیلوگرم برسد.

برای کسانی که به تازگی آغاز به کاهش وزن نموده اند، تمرینات ساده و آشنا برای همه مناسب است: اسکات، طناب زدن، تمرین پرس، دوچرخه، دویدن، پروانه و دراز نشست.

نمونه تصویری از هشت حرکت ورزشی تاباتا در ادامه آمده است: (20 ثانیه تمرین، 10 ثانیه استراحت)

قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. افرادی که مشکل جسمانی، بیماری یا مسائل قلبی عروقی دارند، قبل از این تمرینات باید با پزشک مشورت نمایند.

High Knees (زانو بلند)

Burpee (برپی)

Jumping Jacks (پروانه)

Mountain Climber (حرکت کوهنوردان)

Jump Longe (لانژ پرشی)

Jump Rope (طناب زدن)

Jump Squat (پرش حالت اسکات)

Butt Kicks (پشت پا زدن)