چگونه قند خون را با غذا کاهش دهیم - وبلاگ ماشا

به گزارش وبلاگ ماشا، خبرنگاران - ممکن است کلسترول و فشار خون خود را کنترل کنید، اما سطح قند خون تان چطور؟ حدود 20 درصد از 37 میلیون بزرگسال آمریکایی مبتلا به دیابت و بیش از 80 درصد از 96 میلیون نفر که مبتلا به پیش دیابت هستند و آن را نمی دانند.

به گزارش وبلاگ ماشا به نقل از یاهونیوز، این موضوعی نگران نماینده است، زیرا این شرایط به معنای خطر بالاتر برای ابتلا به بیماری قلبی، آسیب های بینایی، کلیه، عصبی و حتی بعضی سرطان ها است.

غذا ابزار قدرتمندی برای کنترل سطح قند خون یا گلوکز است. انتخاب های سالم می توانند به شما یاری نمایند از پیش دیابت جلوگیری کنید شانس پیشرفت از پیش دیابت به دیابت نوع 2 را کاهش دهید و سطح گلوکز خود را در صورت داشتن آن مدیریت کنید.

یک رژیم غذایی سالم ممکن است به ویژه برای افراد مسن مفید باشد. در مطالعه مهم برنامه پیشگیری از دیابت (DPP) شرکت نمایندگان مسن تر مبتلا به پیش دیابت که غذای سالم تری می خوردند به طور منظم ورزش می کردند و اندکی وزن کم می کردند و خطر پیشرفت به دیابت نوع 2 را تا 71 درصد در طول دوره مطالعه 2.8ساله کاهش دادند.

هدف از پیروی از رژیم غذایی دیابت یا پیش دیابت جلوگیری از مقاومت به انسولین است. معمولاً پس از خوردن غذا گلوکز خون بالا می رود و پانکراس انسولین ترشح می نماید. انسولین گلوکز را به داخل سلول ها می فرستد جایی که گلوکز برای انرژی استفاده می گردد. مقاومت به انسولین زمانی رخ می افتد که پانکراس نتواند تقاضای انسولین را تامین کند. در نهایت، میزان کمتری از آن فراوری می کنید و سطح گلوکز بالاتر از آن چه باید باشد باقی می ماند. برای افراد مبتلا به پیش دیابت و دیابت نوع 2 رژیم غذایی که باعث افزایش حساسیت بدن نسبت به انسولینی که به فراوریشان ادامه می دهد می گردد امری حیاتی است و برای دیگران، ممکن است به حفظ شرایط یاری کند.

با این وجود، بسیاری از ما نمی دانیم چه بنوشیم و بخوریم. در ادامه بعضی از رایج ترین سوء تفاهم ها در خصوص رژیم غذایی و کنترل قند خون را رفع می کنیم و مراحلی را پیشنهاد می کنیم که می توانند تفاوت ایجاد نمایند.

کربوهیدرات مناسب را انتخاب کنید

کدام کربوهیدرات برای کنترل گلوکز و چه میزان از آن می توانند گیج نماینده باشند؟ بعضی می گویند نان دشمن دیابتی ها است و بعضی از دیابتی ها می گویند نمی توانیم میوه بخورم، زیرا قند دارد. با این وجود، همه کربوهیدرات ها یکسان نیستند. تحقیقات نشان می دهند که بعضی مانند آرد تصفیه شده، سیب زمینی و مواد غذایی با قندهای افزوده زیاد می توانند به سرعت قند خون را افزایش دهند و باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت شوند.

برای مثال، نتیجه تحقیقی در سال 2019 میلادی که در نشریه Diabetes Care منتشر شد نشان داد افرادی که روزانه یک نوشیدنی شیرین را از رژیم غذایی شان حذف کردند خطر ابتلا به دیابت را تا 10 درصد کاهش دادند. از سوی دیگر، غذاهای کامل حاوی کربوهیدرات مانند میوه، لوبیا و غلات کامل فیبر دارند و می توانند افزایش گلوکز خون را بعد از غذا کاهش دهند. در نتیجه، سطوح گلوکز افزایش نمی یابند و اصطلاحا پانکراس مالیات نمی گیرد.

نتیجه مطالعه ای انجام شده در دانمارک بر روی 55465 فرد مسن نشان داد که یک وعده روزانه غلات کامل خطر دیابت را 7 تا 11 درصد کاهش می دهد. نتیجه مطالعه ای انجام شده در استرالیا در سال 2021 میلادی نشان داد افراد میانسال و مسن تر که حدود دو وعده میوه در روز مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که میوه کمی مصرف نموده بودند 36 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت در بازه زمانی پنج ساله بودند. یک امتیاز دیگر: غلات کامل، لوبیاها، میوه ها و سبزیجات فلاونوئیدها و سایر پلی فنول ها را تامین می نمایند ترکیباتی که به حساسیت به انسولین نیز یاری می نمایند.

کمی وزن کم کنید

کیلوگرم های اضافی با فرستادن چربی بیش تر به سلول های ماهیچه ای خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهند که جذب قند خون را برای ماهیچه ها سخت می سازد. افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت ممکن است تحت تاثیر اعداد قرار بگیرند و فکر نمایند که باید وزن زیادی کم نمایند.

در واقع، تنها مقادیر کم تفاوت بزرگی ایجاد می نماید. کاهش تنها 5 تا 7 درصد از وزن بدن (4.5 تا 6.3 کیلوگرم اگر اکنون 90 کیلوگرم وزن دارید) خطر ابتلا به دیابت طبق نتایج مطالعه برنامه پیشگیری از دیابت کاهش می دهد. مهم نیست که کسی 11 کیلوگرم وزن کم کند بهتر است 2 کیلوگرم، 4.5 کیلوگرم و 6.8 کیلوگرم نسبت به سایز خود وزن کم کنید و تا حد امکان وزن تان را کاهش دهید. افزایش وزن احتمالا مقاومت به انسولین را دوباره افزایش می دهد.

چربی های سالم را انتخاب کنید

نتیجه مطالعه ای در سال 2016 میلادی نشان داد که مصرف چربی های غیراشباع مانند روغن های گیاهی، آجیل، آووکادو و ماهی به جای غذاهای مملو از چربی های اشباع شده مانند کره و گوشت قرمز می تواند قند خون را به مقدار ای کاهش دهد که باعث کاستن 22 درصدی از احتمال خطر ابتلا به دیابت گردد.

داریوش مظفریان رئیس دانشکده علوم و سیاست تغذیه فریدمن در دانشگاه تافتس می گوید: چربی ها تنها حامل کالری نیستند بلکه مهم ترین مولکول های ساختاری بدن هستند. به طور خاص، چربی های چند غیراشباع (که در روغن های گلرنگ و آفتابگردان یافت می شوند) ممکن است از فراوری انسولین حمایت نموده و به عضلات یاری نمایند تا به دستورات انسولین برای جذب قند خون پاسخ دهند. در مقابل، به نظر می رسد چربی های اشباع شده مقاومت به انسولین را با جمع کردن چربی اضافی در کبد شما افزایش می دهند.

مراقب مکمل ها باشید

براساس نتیجه مطالعه ای انجام شده در سال 2020 میلادی در BMJ Open Diabetes Research & Care تعیین شد که 62 درصد از سالمندان مبتلا به دیابت در ایالات متحده مکمل مصرف می نمایند. مکمل هایی شامل دارچین، گیاه خربزه تلخ (کارلا)، شنبلیله و منیزیم بودند. فراوری نمایندگان مکمل ها ممکن است ادعا نمایند که از قند خون سالم حمایت می نمایند یا فراوریات شان درمان های طبیعی دیابت هستند.

با این وجود، موسسه ملی سلامت می گوید که شواهد علمی کمی وجود دارند که نشان می دهند این مکمل ها واقعا کارآمد هستند. رویکرد صحیح باید نخست غذا باشد. بنابراین، دارچین را روی نان تست گندم کامل، سالاد میوه یا قهوه امتحان کنید و پیش از مصرف مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید.

البته محصولات مکملی که برای کنترل قند خون ساخته می شوند ممکن است یاری نماینده باشند. برای مثال، غذاهای بسیار فرآوری شده حاوی عصاره پروتئین ایزوله، بسیاری از افزودنی ها و جایگزین های قند هستند. نتیجه مطالعه ای انجام شده در سال 2022 میلادی روی بیش از 70 هزار نفر نشان داد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در کسانی که بیشترین غذاهای فوق فرآوری شده را مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که کمترین غذا را می خوردند 80 درصد بیشتر بود. در سایر مطالعات نیز یافته های مشابهی مشاهده شدند.

شما می توانید سطح گلوکز خود را با مصرف میان وعده های غذایی کامل کاهش دهید که دارای مزیت مملو از مواد مغذی هستند. برای افزایش سطح فیبر و مواد مغذی شیک تهیه شده با ماست، میوه، میزانی آووکادو و میزانی اسفناج یا کلم پیچ را امتحان کنید. شما حتی متوجه سبزی ها نمی شوید و درون شیک ناپدید می گردد و تعیین نیستند. یک مشت آجیل، میزانی ماست و انواع توت ها یا هویج آغشته به کره بادام زمینی نیز گزینه های خوبی هستند.