خواص شگفت انگیز چغندر برای سلامت بدن (و ضررهای احتمالی) - وبلاگ ماشا

به گزارش وبلاگ ماشا، با شروع فصل سرد سال، چغندر به بازار می آید و لبوی داغ به یکی از محبوب ترین خوراکی های خیابانی تبدیل می گردد. این ماده غذایی لذیذ و شگفت انگیز فواید زیادی برای بدن دارد و پر از مواد مغذی و ویتامین است. در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید تا درباره خواص چغندر بیشتر بخوانید.

چغندر، سرشار از ویتامین و مواد معدنی

چغندر یکی از سبزیجات ریشه ای است که مواد مغذی مهمی را در خود جای داده است. بدن به مقادیر کافی از این مواد مغذی احتیاج دارد. چغندر سرشار از فیبر، اسید فولیک (ویتامین B9)، منگنز، پتاسیم، آهن و ویتامین C است. مصرف چغندر و آب چغندر فواید زیادی برای سلامتی دارد. بهبود گردش خون، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد ورزشی از جمله این فواید هستند. چغندر حاوی مقادیر زیادی از نیترات های معدنی است و وجود همین ترکیبات معدنی علت بسیاری از فواید چغندر است.

چغندر خام خوشمزه است اما معمولا چغندر به صورت پخته یا به شکل ترشی مصرف می گردد. البته برگ های چغندر هم خوراکی هستند. انواع مختلف چغندر با رنگ های متفاوتی که دارند شناخته می شوند؛ زرد، سفید و بنفش تیره.

در این مقاله تمامی مطالبی که باید درباره خواص چغندر بدانید بیان می گردد.

ارزش غذایی

مواد اصلی تشکیل دهنده چغندر عبارتند از آب (87 درصد)، کربوهیدرات (8 درصد) و فیبر (2 تا 3 درصد). چغندر یک ماده غذایی کم کالری است که تقریبا بیشتر مواد معدنی و ویتامین های ضروری بدن را در خود جای داده است.

136 گرم چغندر پخته کمتر از 60 کالری دارد و 100 گرم چغندر خام حاوی مواد مغذی زیر است.

• کالری: 43
• آب: 88 درصد
• پروتئین: 1.6 گرم
• کربوهیدرات: 9.6 گرم
• قند: 6.8 گرم
• فیبر: 2.8 گرم
• چربی: 0.2 گرم

کربوهیدرات

چغندر خام یا پخته نزدیک به 8 تا 10 درصد کربوهیدرات دارد. 70 درصد این کربوهیدرات از نوع گلوکز و 80 درصد آن از نوع فروکتوز است. گلوکز و فروکتوز هر دو از قندهای ساده هستند.

بعلاوه چغندر یکی از منابع حاوی فروکتان ها است. فروکتان ها کربوهیدرات هایی با زنجیره کوتاه هستند که با عنوان فادمپ ها (FODMAPs) طبقه بندی می شوند. برخی افراد به علت ناتوانی در هضم فادمپ ها دچار علائم گوارشی ناخوشایندی می شوند.

شاخص قندخونی چغندر 61 است که میانه در نظر گرفته می گردد. شاخص قندخونی (GI) معیاری برای اندازه گیری سرعت افزایش سطح قند خون بعد از خوردن مواد غذایی مختلف است. از طرف دیگر، بار قندخونی چغندر تنها 5 واحد است که اندازه بسیار کمی است. به عبارت ساده تر، چغندر تأثیر زیادی روی افزایش سطح قند خون ندارد چرا که با مصرف یک وعده چغندر کربوهیدرات کمی دریافت می گردد.

فیبر

چغندر فیبر زیادی دارد و هر 100 گرم چغندر خام حاوی 2 تا 3 گرم فیبر است. فیبرهای خوراکی سهم مهمی در یک رژیم غذایی سالم دارند و می توانند خطر ابتلا به بیماری های مختلفی را کاهش دهند.

ویتامین ها و مواد معدنی

چغندر منبعی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مهمی است که بدن به آن ها احتیاج دارد. مهم ترین خواص چغندر به خاطر وجود همین ویتامین ها و مواد مغذی است.

اسید فولیک (ویتامین B9)

اسید فولیک یکی از ویتامین های گروه B است که نقش مهمی در رشد طبیعی بافت ها و عملکرد سلولی دارد. به ویژه برای زنان باردار دریافت اندازه کافی از این ویتامین بسیار ضروری است. 100 گرم چغندر پخته می تواند 20 درصد از احتیاج روزانه به اسید فولیک را تأمین کند.

منگنز

منگنز یک عنصر شیمیایی کمیاب است که بدن به آن احتیاج دارد. غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات حاوی اندازه زیادی منگنز هستند. 100 گرم چغندر پخته می تواند 16 درصد از احتیاج روزانه به منگنز را تأمین کند.

پتاسیم

رژیم غذایی سرشار از پتاسیم به کاهش فشار خون یاری می نماید و تأثیرات مثبتی روی سلامت قلب دارد. 100 گرم چغندر پخته می تواند 9 درصد از احتیاج روزانه به پتاسیم را تأمین کند. کاهش فشار خون یکی از مهم ترین خواص چغندر است.

آهن

آهن یکی از مواد معدنی است که برای بدن بسیار ضروری است و در بسیاری از عملکرد های مهم بدن نقش دارد. آهن در انتقال اکسیژن به وسیله گلبول های قرمز خون نقشی اساسی ایفا می نماید. 100 گرم چغندر پخته می تواند 4 درصد از احتیاج روزانه به آهن را تأمین کند.

ویتامین C

شاید ویتامین C را بهتر از هر ویتامین دیگری بشناسیم. این ویتامین خواص آنتی اکسیدانی دارد و به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست یاری می نماید. 100 گرم چغندر پخته می تواند 6 درصد از احتیاج روزانه به ویتامین C را تأمین کند.

سایر ترکیبات گیاهی

ترکیبات گیاهی فرآورده های طبیعی هستند که در گیاهان فراوری می شوند و برخی از آن ها می توانند به حفظ سلامتی یاری نمایند. مهم ترین ترکیبات گیاهی موجود در چغندر به توضیح زیر هستند.

بتانین

بتانین بیشترین رنگدانه ای است که در چغندر وجود دارد. چغندر به علت وجود همین ترکیب شیمیایی قرمز پررنگ است. کارشناسان می گویند بتانین فواید مختلفی برای سلامتی دارد.

نیترات معدنی

سبزیجات برگ داری که رنگ برگ آن ها سبز است، چغندر و آب چغندر حاوی اندازه زیادی نیترات معدنی هستند. نیترات معدنی در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می گردد و در بسیاری از عملکردهای مهم بدن نقش دارد.

ولگاگزانتین

این رنگدانه زرد یا نارنجی در چغندر و به ویژه چغندر زرد وجود دارد.

نیترات های معدنی

نیترات های معدنی شامل نیترات ها، نیتریت ها و نیتریک اکسید هستند. چغندر و آب چغندر حاوی مقادیر زیاد و قابل توجهی از نیترات ها هستند.

مدت ها است که درباره نیترات ها بحث می گردد. برخی از مردم باور دارند که نیترات ها مضر هستند و باعث سرطان می شوند در حالی که برخی دیگر این خطر را به نیتریت های موجود در فرآورده های گوشتی آماده نسبت می دهند. بیشترین اندازه نیتراتی که به وسیله رژیم غذایی دریافت می کنیم با مصرف میوه ها وسبزیجات دریافت می گردد؛ بین 80 تا 95 درصد. از طرفی دیگر، با مصرف محصولات حاوی افزودنی های غذایی، غذاهایی که در تهیه آن ها از خمیر استفاده می گردد، غلات فرآوری شده و فرآورده های گوشتی آماده نیتریت دریافت می کنیم.

پژوهش ها نشان می دهند رژیم های غذایی سرشار از نیترات ها و نیتریت ها می توانند تأثیرات مثبتی روی سلامتی داشته باشند. کاهش سطح فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله این تأثیرات مثبت هستند. بدن می تواند نیترات هایی را که به وسیله رژیم غذایی دریافت می نماید به نیتریک اکسید تبدیل کند. این تبدیل درباره نیترات هایی که با مصرف چغندر دریافت می شوند هم اعمال می گردد.

این مواد هنگام عبور از سرخرگ ها پیغام هایی را به سلول های کوچک موجود در ماهیچه های اطراف سرخرگ ها ارسال می نمایند. نتیجه این پیغام رسانی، آرام شدن ماهیچه های صاف در دیواره رگ ها و در پی آن اتساع عروق (گشادتر شدن رگ های خونی) است. اتساع عروق باعث کاهش فشار خون می گردد.

خواص چغندر برای سلامتی

چغندر و آب چغندر فواید زیادی برای سلامتی دارند و به ویژه برای حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ورزشی مفید هستند.

کاهش فشار خون

پرفشاری خون می تواند به قلب و رگ های خونی آسیب برساند. علاوه بر این، یکی از مؤثرترین عواملی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته و مرگ های ناگهانی را در سراسر دنیا افزایش می دهد همین فشار خون بالا است. مصرف میوه ها و سبزیجات سرشار از نیترات های معدنی باعث کاهش فشار خون و افزایش تشکیل نیتریک اکسید در بدن می گردد و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

پژوهش ها نشان می دهند چغندر یا آب چغندر می تواند در مدت چند ساعت فشار خون را به اندازه 3 تا 10 میلی متر جیوه کاهش دهد. این تأثیر احتمالا با افزایش سطح نیتریک اکسید در بدن و اتساع عروق ناشی از آن ارتباط دارد.

البته بعد از دریافت نیترات ها به وسیله رژیم غذایی، فقط نزدیک به 6 ساعت سطوح بالای نیترات در خون باقی می مانند. بنابراین تأثیر چغندر در کاهش فشار خون یک تأثیر موقتی است و برای کاهش طولانی مدت فشار خون باید چغندر به شکل منظم مصرف گردد.

بهبود عملکرد ورزشی

بسیاری از پژوهش ها نشان می دهند نیترات ها می توانند به افراد یاری نمایند تا عملکرد بهتری در انجام تمرینات داشته باشند و به ویژه در تمرینات استقامتی با شدت بالا این تأثیر نیترات ها مشهودتر است.

پژوهش ها نشان می دهند نیترات هایی که به وسیله رژیم غذایی دریافت می شوند روی اندازه فعالیت میتوکندری ها تأثیر می گذارند و باعث کاهش مصرف اکسیژن در طول ورزش می شوند. میتوکندری ها اندامک های درون سلول ها هستند که وظیفه فراوری انرژی را بر عهده دارند. از آن جایی که چغندر و آب چغندر حاوی مقادیر زیادی نیترات های معدنی هستند، مصرف آن ها همین تأثیر را دارد و معمولا هم به همین علت به وسیله ورزشکاران مصرف می شوند.

مصرف چغندر می تواند در انجام بهتر تمریناتی مانند دویدن و دوچرخه سواری به شما یاری کند، استقامت شما را افزایش دهد و باعث گردد تا در طول تمرینات به اکسیژن کمتری احتیاج داشته باشید. به طور کلی، مصرف چغندر باعث بهبود عملکرد ورزشی می گردد.

البته از آن جایی که سطح نیترات خون در مدت 2 تا 3 ساعت به بالاترین حد خود می رسد، توصیه می گردد برای اینکه مصرف چغندر بیشترین تأثیر را داشته باشد، 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه چغندر را مصرف کنید.

ضررهای احتمالی

غیر از خواص چغندر شاید درباره مضرات آن هم شنیده باشید. به جز افرادی که مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند، معمولا سایر افراد با مصرف چغندر دچار مشکل خاصی نمی شوند. بعلاوه ممکن است مصرف چغندر باعث گردد رنگ ادرار قرمز یا صورتی گردد که اگر چه معمولا با خون اشتباه گرفته می گردد اما کاملا طبیعی است و هیچ ضرری ندارد.

اگزالات

برگ چغندر حاوی اندازه زیادی اگزالات است که می تواند به تشکیل سنگ کلیه یاری کند. بعلاوه اگزالات خواص ضدتغذیه ای دارد و می تواند در جذب ریزمغذی ها اختلال ایجاد کند. با اینکه اندازه اگزالات در برگ ها بسیار بیشتر از ریشه است اما چغندر به عنوان یک ماده غذایی حاوی اگزالات فراوان در نظر گرفته می گردد.

فادمپ

چغندر حاوی فادمپ هایی از نوع فروکتان است. این فادمپ ها کربوهیدرات هایی با زنجیره کوتاه هستند که باکتری های روده از آن ها تغذیه می نمایند. فادمپ ها می توانند در افراد حساس مانند مبتلایان به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) باعث ایجاد ناراحتی های گوارشی شوند.

توصیه پایانی

چغندر منبعی غنی از مواد مغذی، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید است. چغندر حاوی نیترات های معدنی است و به همین علت فوایدی برای سلامتی دارد که مهم ترین آن ها حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ورزشی است.

برای اضافه کرن به انواع سالاد، چغندر یک گزینه شیرین و خوشمزه است که به راحتی آماده می گردد. برای استفاده از خواص چغندر می توانید آن را به صورت خام، آب پز یا تنوری مصرف کنید. البته از آن جایی که نیترات های موجود در چغندر محلول در آب هستند، برای اینکه نیترات بیشتری دریافت کنید بهتر است چغندر را به شکل خام یا تنوری مصرف کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ ماشا مگ را بخوانید.

منبع: Healthline